HIIT Workout Challenge: Einfaches Intervalltraining für dich zu Hause

Ein HIIT-Training kann schwierig sein und Sie in Ihrem Wohnzimmer zum Schwitzen bringen – aber niemand kann bestreiten, dass es nicht effektiv ist.

High Intensity Interval Training (HIIT) ist eine Art von Cardio-Training, das im Laufe der Jahre aufgrund seiner Fähigkeit, in kurzer Zeit ein effektives Training zu liefern, populär geworden ist, erklärt Constantinos Yiallouros, Personal Trainer und Head of Product bei Anytime Fitness UK. Außerdem können Sie HIIT-Workouts überall hin mitnehmen, da Sie nur Platz zum Bewegen benötigen und häufig keine Ausrüstung erforderlich ist.

Egal, ob Sie diese hartnäckige Lockdown-Gewichtszunahme umkehren, ein Gewichtsverlust-Plateau überwinden oder etwas Neues ausprobieren möchten, stellen Sie die Sofas aus dem Weg und machen Sie sich bereit für den Umzug.

Was ist ein HIIT-Training?

High Intensity Interval Training (HIIT) erfordert, dass Sie für eine relativ kurze Zeit arbeiten, 20 bis 45 Sekunden, gefolgt von einer kurzen Erholungsphase und dann wieder mit der nächsten Übung.

„Ein bekanntes HIIT-Workout würde 5 bis 6 Übungen wie Kniebeugen, Bergsteigen und Laufen auf der Stelle beinhalten“, sagt Trainer Constantinos. "Dies würde eine 'Runde' umfassen. Sie würden diese Runde dann 4 bis 6 Mal für Ihr gesamtes Training wiederholen."

„Das Ziel ist, dass Sie mit diesen kurzen Arbeitsphasen härter als sonst fordern und sich selbst herausfordern können, wodurch Ihre Herzfrequenz erheblich erhöht wird.“

Er erklärt, dass die meisten HIIT-Workouts nur maximal 30 Minuten dauern und wenn sie regelmäßig neben anderen Trainingsarten durchgeführt werden, können sie unglaubliche Ergebnisse liefern.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 legt nahe, dass diese Art von Training auch über 25 % mehr Kalorien verbrennen kann als andere Trainingsformen. Oder die gleiche Anzahl an Kalorien in nur einem Drittel der Zeit.

Das macht es zu einer besonders tollen Übung, wenn Sie den ganzen Tag von zu Hause aus arbeiten. Aber noch besser, HIIT kann Ihnen auch helfen, Kalorien zu verbrennen, nachdem Sie das Training beendet haben.

Mehrere Studien, einschließlich Forschungen der University of North Carolina, haben die Fähigkeit von HIIT gezeigt, den Stoffwechsel Ihres Körpers noch Stunden nach dem Training zu steigern.

„HIIT wirkt Wunder für Ihre aerobe Fitness und kann Ihre VO2max erhöhen“, fügt Constantinos hinzu. „Dies bezieht sich auf die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper während des Trainings verbrauchen und effektiv nutzen kann. Die Verbesserung Ihrer VO2 bedeutet, dass Sie die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern, Cardio-Übungen wie Laufen und Schwimmen zu bewältigen.“

Und für den Fall, dass Sie noch einen weiteren Grund brauchen, um diesem unglaublichen Training eine Chance zu geben, HIIT reduziert nachweislich Körperfett. Insbesondere der Verlust von viszeralem Fett, dem krankheitsfördernden Fett, das Ihre inneren Organe umgibt.

Was ist der HIIT-Trainingsplan?

Der HIIT-Trainingsplan sieht 30 bis 40 Minuten Training pro Woche vor, aufgeteilt auf zwei verschiedene Tage mit angemessenen Ruhe- und Erholungszeiten dazwischen.

„Trotz seiner Vorteile haben Studien gezeigt, dass man beim HIIT auch zu viel des Guten haben kann“, sagt unser erfahrener Trainer. „Während der Stress, dem es Ihren Körper aussetzt, hauptsächlich vorteilhaft ist, kann er nur eine begrenzte Menge Stress auf einmal bewältigen, und zu viel zu tun kann die positiven Effekte beeinträchtigen.“

Warum also nur 30 bis 40 Minuten? In der Regel sollte Ihre Herzfrequenz nur 30 bis 40 Minuten pro Woche über 90 Prozent des Maximums liegen. Diese Übung sollte durch andere, weniger anspruchsvolle Workouts ergänzt werden. Dies könnte so etwas wie das Hinzufügen von Yoga-Posen und -Sequenzen am Ende eines leichten Laufs oder eines langen, sanften Spaziergangs sein.

Und ganz wichtig, sagt Constantinos, nimm einen solchen Trainingsplan nur an, wenn du schon eine Weile trainierst – mindestens sechs Monate konsequent.

Da viele HIIT-Übungen starke, schnelle Bewegungen sind, werden Ihre Muskeln und Gelenke stark belastet. Es sollte etwas sein, das Sie im Laufe der Zeit aufbauen und wenn sich Ihr Körper dazu bereit fühlt, neben Cardio- und Widerstandstraining in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen “, sagt er.

„Wenn der sechste Monat vorbei ist, würde ich empfehlen, eine ihrer Cardio-Sitzungen durch eine kürzere HIIT-Sitzung zu ersetzen.“

Die 30-Tage-HIIT-Workout-Challenge

Sie haben also Ihre sechs Monate damit verbracht, Ihre Fitness aufzubauen, was kommt als nächstes? Probieren Sie diese 30-tägige Trainingsherausforderung aus, um zu sehen, ob HIIT etwas für Sie ist.

Führen Sie nach dem Aufwärmen mit leichtem Joggen oder etwas dynamischem Dehnen jede Bewegung des Trainings 30 Sekunden lang aus. Ruhen Sie sich zwischen jeder Bewegung 15 Sekunden lang aus. Ruhen Sie sich nach Ihrem ersten Zirkel der fünf Bewegungen 60 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dann die Schaltung noch viermal (insgesamt fünfmal).

Um sich nach Ihrem HIIT-Training aufzuwärmen, versuchen Sie eine Mischung aus statischen und dynamischen Dehnungen, während Ihre Muskeln noch warm sind.

HIIT-Training: Welche Bewegung zu tun ist und wie man sie ausführt

Constantinos hat geteilt, wie Sie jede der Bewegungen perfektionieren können, die Sie kennen müssen, wenn Sie sich der 30-tägigen HIIT-Trainingsherausforderung stellen.

Statische Planke

Wenn Sie das Wort „Planke“ gesehen und gestöhnt haben, geraten Sie nicht in Panik! Wenn Sie noch nie einen Plank gemacht haben, fangen Sie so an.

1. Legen Sie sich mit den Ellbogen unter den Schultern, den Händen zusammen oder flach auf den Boden auf den Boden – je nachdem, was sich angenehmer anfühlt.
2. Engagieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen. Vermeide es, einfach tief einzuatmen und deinen Bauch einzuziehen, da dies nichts bringt.
3. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und schauen Sie auf den Raum zwischen Ihren Händen, um sicherzustellen, dass er mit Ihrem Körper übereinstimmt. Lass deine Augen nach unten schauen und halte auch deinen Hintern in einer Linie mit deinem Körper. Drücken Sie Ihre Hüften nicht hoch und versuchen Sie nicht, sie nach unten zu bringen.
4. Halten Sie dann die Position so lange wie möglich.

Kniebeugen

Kniebeugen sind eine unglaubliche Ganzkörper-Workout-Übung, perfekt zum Muskelaufbau (dh „Toning“) Ihrer Gesäßmuskulatur, Quads, Kern und sogar Schultern und Rücken.

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen in Schulterbreite auseinander, wobei Ihre Zehen leicht nach außen zeigen. Allerdings nicht mehr als 15 Grad.
2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, die Schultern nach hinten und Ihre Brust offen, und Sie können Ihre Hände zur Erleichterung vor sich verschränken, wenn Sie möchten.
3. Beginnen Sie mit fest im Boden verankerten Füßen die Bewegung, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, als würden Sie sich auf einen Stuhl hinter sich setzen. Wenn Sie mit der Bewegung zu kämpfen haben, ist es möglicherweise eine gute Idee, einen Stuhl hinter sich zu stellen, damit Sie wissen, wohin Sie zielen müssen.
4. Beugen Sie Ihre Knie, um sich so weit wie möglich nach unten zu positionieren, und halten Sie Ihre Brust immer angehoben. Halten Sie Ihren unteren Rücken in derselben neutralen Position, drücken Sie durch Ihre Fersen und stellen Sie sich wieder in die Position, in der Sie begonnen haben.

Wenn Sie bereits in den letzten sechs Monaten Kniebeugen in Ihr Training eingebaut haben, egal ob ohne Gewichte oder mit einer Langhantel, können Sie Ihre Kniebeugen immer schwerer machen, indem Sie einige freie Gewichte hinzufügen. Wie Sie hier sehen können, empfiehlt Constantinos, Ihrem Zug einige Kettlebells hinzuzufügen, um ihn für Sie selbst herausfordernder zu machen. Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht, als Sie für nötig halten. Dann arbeiten Sie sich nach oben, da diese Muskeln bald mit mehr Wiederholungen hart arbeiten werden, als Sie es vielleicht gewohnt sind.

Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine weitere erstaunliche Bewegung, um die Muskeln in Ihren Quads, Waden, Kniesehnen und Ihren Gesäßmuskeln wirklich aufzubauen und dabei zu helfen, das Gleichgewicht Ihrer Kernkraft zu verbessern.

1. Stelle dich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen hin und mache einen Schritt nach vorne, sodass dein Knie im rechten Winkel zum Boden steht.
2. Achte darauf, dass dein hinteres Knie ebenfalls parallel zum Boden ist und dass dein vorderes Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausragt, da dies dein Knie unnötig belasten kann.
3. Heben Sie Ihr vorderes Bein und treten Sie zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wechseln Sie zum anderen Bein.

Entscheiden Sie sich für Variationen stattdessen für einige seitliche Ausfallschritte. Seitliche Ausfallschritte sind genauso effektiv wie ein normaler Ausfallschritt und helfen Ihnen, andere Teile Ihrer Gesäßmuskulatur und Ihres Quadrizeps zu aktivieren und Ihre schrägen Muskeln zu straffen.

Bergsteiger

Bergsteigen ist eine Killer-Cardio-Workout-Übung, ideal, um Ihre Rumpfmuskulatur anzusprechen und dabei zu helfen, Bauchfett zu verlieren.

1. Finden Sie Ihre Plankenposition und achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Hände und Zehen verteilen, sonst fühlen Sie sich aus dem Gleichgewicht.
2. Wenn Bergsteiger neu für dich sind, findest du es vielleicht einfacher, deine Arme auf einer Bank abzustützen. Zu Hause könnte dies die Armlehne Ihres Sofas oder ein Stuhl an der Wand sein.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände schulterbreit auseinander sind, Ihr Rücken flach ist, Ihre Bauchmuskeln angespannt sind und Ihr Kopf mit dem Rest Ihres Körpers ausgerichtet ist.
4. Ziehe dein rechtes Knie so weit wie möglich an deine Brust, wechsle dann schnell die Beine und ziehe das Knie nach unten und das andere wieder nach oben. Es sollte sich fast so anfühlen, als würden Sie auf der Stelle laufen – aber achten Sie darauf, das Knie hoch zu bringen!

Haben Sie Nachbarn im Erdgeschoss, die Ärger machen könnten, wenn Sie in Ihrem Wohnzimmer mit dem Bergsteigen beginnen? Keine Sorge, nimm einfach ein paar dieser Trainings-Schieberegler. Lassen Sie Ihre Füße auf diesen Scheiben und schließen Sie die Bewegung einfach ab, indem Sie sie in der gleichen Bewegung vor und zurück schieben, anstatt Ihre Füße vom Boden zu nehmen.

Laufen auf der Stelle

Dies ist wohl der einfachste Schritt im Plan. Es ist also großartig, wenn Sie gerade Ihre sechsten Trainingsmonate hinter sich haben und den Plan langsam beginnen möchten.

Achte beim Laufen auf der Stelle darauf, die Knie hoch zu halten und richtig nach oben zu fahren.

Wenn Sie feststellen, dass Sie etwas härteres wollen, entscheiden Sie sich für eine Variation des klassischen Burpee.

1. Legen Sie aus einer stehenden Position Ihre Hände vor sich auf den Boden.
2. Treten Sie mit den Beinen nach hinten, sodass Sie auf den Zehen landen und eine Pflanzen-/Liegestützposition einnehmen.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern durchgehend straff ist (um Ihren Rücken zu schützen). Halten Sie Ihre Brust über Ihren Händen, um die Arbeitsbelastung auf dem Kern und nicht auf Ihrem Nacken zu halten.
4. Springe mit den Beinen zurück zu deinen Händen und stehe dann auf. Dies ist eine Wiederholung, fahren Sie für die Dauer des Zeitrahmens fort

Diese Burpee-Variante lässt sich auch gut mit den Trainingsreglern machen.