Sie fragen sich, wie Sie Ihren Cholesterinspiegel senken können? Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, um Ihren Cholesterinspiegel auf einfache Weise zu senken.
Wenn wir bestimmte Arten von Fett essen, wandelt unser Körper sie in Cholesterin um. Eine Ansammlung von Cholesterin in unseren Arterien kann zu Herzproblemen führen. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was Cholesterin ist und wie eine Ernährungsumstellung es reduzieren kann.
Was ist Cholesterin?
Cholesterin ist ein Molekül, das natürlicherweise in unserem Körper vorkommt. Es ist wichtig, damit unser Körper funktioniert. Ein hoher Cholesterinspiegel ist jedoch sehr gefährlich, da er die Arterien verstopft, was zu Herzproblemen wie Schlaganfällen und Herzinfarkten führen kann.
Obwohl ein hoher Cholesterinspiegel ein erbliches Problem sein kann, wird er oft durch den Verzehr fetthaltiger Lebensmittel und zu wenig Bewegung verursacht. Rauchen und Trinken können ebenfalls Faktoren für einen hohen Cholesterinspiegel sein. Obwohl es keine Symptome oder Anzeichen für einen hohen Cholesterinspiegel gibt, kann ein Bluttest Ihren Cholesterinspiegel zeigen.
Wenn bei Ihnen ein Blutcholesterintest durchgeführt wird, wird Ihr Arzt Ihnen die Ergebnisse erklären. Es gibt verschiedene Arten von Cholesterin und einige sind besorgniserregender als andere. Es ist das Non-HDL-Cholesterin, das so niedrig wie möglich gehalten werden sollte. HDL-Cholesterin ist gut, da es Krankheiten vorbeugt. Aber die anderen Cholesterine, die als Non-HDL kategorisiert werden, können Arterien verstopfen und zu Herzproblemen führen.
Es gibt Medikamente zur Senkung des Cholesterinspiegels in bestimmten Fällen. Aber der Wechsel zu einer gesunden Ernährung mit wenig gesättigten Fetten und Bewegung und Schütteln wird auch den Gehalt an Non-HDL-Cholesterin in Ihrem Körper senken.
Was ist Cholesterin in Lebensmitteln?
Bestimmte Lebensmittel wie Milchprodukte, Schalentiere, Fleisch und Eier enthalten Cholesterin. Dies wird oft als Nahrungscholesterin bezeichnet. Menschen mit hohem Cholesterinspiegel wurde zuvor geraten, den Verzehr von Lebensmitteln zu vermeiden, die Cholesterin enthalten. Inzwischen hat sich die Beratung jedoch geändert. Wie jetzt bekannt ist, hat der Verzehr von Nahrungsmitteln, die Nahrungscholesterin enthalten, einen sehr geringen Einfluss auf das Cholesterin im Körper.
Heart UK ist eine Autorität für Cholesterin. Sie erklären, dass der Verzehr von cholesterinhaltigen Nahrungsmitteln wenig Einfluss auf die Menge an Cholesterin in Ihrem Blut hat. „Das liegt daran, dass die meisten von uns weniger als 300 mg Cholesterin pro Tag zu sich nehmen – eine kleine Menge im Vergleich zu der Menge an gesättigten Fettsäuren, die wir zu uns nehmen.“ Wenn Sie also unter hohem Cholesterinspiegel leiden, ist es viel vorteilhafter, die Menge an gesättigten Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu reduzieren, anstatt cholesterinhaltige Lebensmittel zu streichen. Sie können dies mit cholesterinsenkenden Rezepten tun.
So senken Sie den Cholesterinspiegel durch Ihre Ernährung
Dies sind die sieben effektivsten Möglichkeiten, um einen hohen Cholesterinspiegel zu senken.
1. Essen Sie weniger gesättigte Fettsäuren
In Lebensmitteln gibt es zwei Hauptarten von Fett. Diese werden als ungesättigte und gesättigte Fettsäuren bezeichnet. Was ist also der Unterschied zwischen guten Fetten und schlechten Fetten? Ungesättigte sind in der Regel die „guten“ Fette. Dinge wie Nüsse und öliger Fisch fallen in diese Kategorie. Es ist jedoch wichtig, ungesättigte Fettsäuren in Maßen zu essen, da zu viel ungesund ist.
Gesättigtes Fett ist das Fett, das unter anderem in Lebensmitteln wie Käse, Fleischpasteten, Würstchen, Pizza und Kuchen sowie Keksen enthalten ist. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren ist problematisch, da sie den Cholesterinspiegel im Körper erhöhen, was zu Herzproblemen führen kann.
Um herauszufinden, wie viel gesättigte Fettsäuren in Lebensmitteln enthalten sind, werfen Sie einen Blick auf das Lebensmitteletikett. Die Nährwertangaben enthalten zwei Zahlen; „Fett“ und „davon gesättigt“ oder „sat-fett“.
- Lebensmittel gelten als reich an gesättigten Fettsäuren, wenn sie mehr als 5 g gesättigte Fettsäuren pro 100 g enthalten. Diese sollten Sie also vermeiden, wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben.
- Lebensmittel, die als arm an gesättigten Fettsäuren gelten, haben 1,5 g oder weniger pro 100 g.
Transfett ist eine andere Art von Fett, das hauptsächlich in Fleisch und Milchprodukten vorkommt. Aber diese Fette werden auch modifiziert, um künstliche Transfette herzustellen, die in einigen Fertigkuchen und Backwaren verwendet werden. Überprüfen Sie das Lebensmitteletikett auf „gehärtete Fette oder Öle“ und vermeiden Sie diese nach Möglichkeit.
Wie viel gesättigte Fettsäuren sollte ich pro Tag essen?
- Britische Gesundheitsrichtlinien empfehlen, für einen erwachsenen Mann im Alter von 19 bis 64 Jahren nicht mehr als 30 g gesättigte Fettsäuren zu essen, und für eine Frau wird empfohlen, die tägliche Aufnahme von gesättigten Fettsäuren auf 20 g pro Tag zu begrenzen.
- Kinder im Alter von 4-6 Jahren sollten nicht mehr als 18 g pro Tag essen, 7-10-jährige sollten nicht mehr als 22 g gesättigte Fettsäuren pro Tag essen. Und über 11-Jährige sollten nicht mehr als 28 g pro Tag essen.
- Erwachsene, die den Cholesterinspiegel senken möchten, sollten weniger gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen. Im Vereinigten Königreich gibt es keine offiziellen Angaben zur genauen Höhe. Aber in den USA empfiehlt die American Heart Association, gesättigte Fettsäuren auf weniger als 6 % der täglichen Gesamtkalorien zu reduzieren, um den Cholesterinspiegel zu senken. Im Allgemeinen beträgt die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr für Frauen 2000 Kalorien pro Tag, d. h. für Frauen entsprechen 6 % etwa 13 g gesättigten Fettsäuren. Männer, deren empfohlene tägliche Kalorienzufuhr 2500 Kalorien beträgt, sollten nicht mehr als 17 g gesättigte Fettsäuren pro Tag essen, um den Cholesterinspiegel zu senken.
2. Wechseln Sie zu einfach ungesättigten Fetten
Es wird noch ein bisschen verwirrender, da ungesättigte Fette weiter unterteilt werden können in: einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette. Die Unterschiede liegen in der Struktur des Fettes und wie leicht es für den Körper ist, es abzubauen.
Das Tolle an einfach ungesättigten Fetten ist, dass sie für den Körper von Vorteil sein können und tatsächlich helfen können, das schlechte Cholesterin in unserem Körper zu reduzieren. Einfach ungesättigte Fette werden in unserem Körper leichter abgebaut als gesättigte Fette, verstopfen also nicht die Arterien oder tragen zu schlechtem Cholesterin bei.
Lebensmittel, die „gute“ einfach ungesättigte Fette enthalten:
- Olivenöl
- Rapsöl
- Erdnussöl
- Distelöl
- Sesamöl
- Avocados
- Erdnussbutter
- Nüsse
- Saatgut
Der Austausch von fettarmer Nahrung ist eine der einfachsten Möglichkeiten, weniger gesättigte Fette zu sich zu nehmen. Schneiden Sie zum Beispiel für einen Snack die Chips weg, die reich an gesättigten Fettsäuren sind. Und ersetzen Sie sie stattdessen durch Nüsse, die reich an guten einfach ungesättigten Fetten sind. Oder auf dem Toast morgens zum Beispiel Butter gegen Erdnussbutter tauschen.
Beachten Sie jedoch, dass einfach ungesättigte Fette wie alle Fette einen hohen Energiegehalt haben. Gramm für Gramm enthält die gleiche Menge an Kalorien wie gesättigtes Fett, also in Maßen genießen.
Für eine wirklich einfache, gesunde Option lieben wir das M&S Eat Well-Sortiment. Sie bieten eine Vielzahl schmackhafter Fertiggerichte mit wenig gesättigten Fettsäuren an.
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3. Gehen Sie Nolo
In unserem Körper hilft die Leber, die Menge an Cholesterin im Blut zu kontrollieren. Übermäßiges Trinken kann die Leber schwächen. Es gibt viele extreme Möglichkeiten, die Leber zu entgiften, wie Saftfasten und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Aber eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihrer Leber eine Pause zu gönnen, besteht darin, zumindest an ein paar Tagen in der Woche auf Alkohol zu verzichten. Es gibt viele alkoholfreie und alkoholarme Optionen, sodass Sie nicht das Gefühl haben müssen, etwas zu verpassen.
4. Snack gesund
Wenn wir uns zwischen den Mahlzeiten hungrig fühlen, sind wir oft versucht, zu Nahrungsmitteln mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren zu greifen. Aber tauschen Sie diese gegen gesunde und sättigende Snacks wie Obst und Nüsse. Oder entscheiden Sie sich einfach für einen schönen heißen Tee, vielleicht ist es nur das Hinsetzen und die Pause, nach der Sie sich sehnen, nicht wirklich ein Snack?
5. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme
Ballaststoffe sind in unserer Ernährung so wichtig, aber sie können oft übersehen werden. Tatsächlich schlägt der NHS vor, dass ein Erwachsener darauf abzielen sollte, jeden Tag 30 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Hafer und Gerste sind zwei Inhaltsstoffe, die als am wirksamsten zur Senkung des Cholesterinspiegels gelten. Das liegt daran, dass sie eine Faserart namens Beta-Glucan enthalten, die helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken. Für ein einfaches Beta-Glucan-reiches Frühstück versuchen Sie Porridge. Machen Sie es mit Wasser und vermeiden Sie die Zugabe von Salz für die gesündeste Option.
Vollkornbrot und -nudeln, brauner Reis, Gerste, Buchweizen und Roggen sind ebenfalls ballaststoffreiche Lebensmittel, die helfen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Wenn Sie oft Nudelbrot oder Reis essen, kann ein einfacher Wechsel zu einer Vollkornalternative einen großen Unterschied machen.
6. Fünf am Tag ist der gesunde Weg
Der Verzehr von mindestens fünf Portionen frischem Obst und Gemüse pro Tag ist eine starke Waffe im Kampf gegen Cholesterin. Sie sind fettarm und enthalten Ballaststoffe. Also satt mit vitaminreichem Obst und Gemüse statt fettiger Nahrung. Die meisten Früchte und Gemüse, sogar Säfte und Hülsenfrüchte, zählen zu fünf am Tag.
Laut NHS zählen die folgenden Portionsgrößen zu fünf pro Tag:
- 80 g frisches, konserviertes oder gefrorenes Obst und Gemüse
- 30 g Trockenfrüchte
- 150 ml Fruchtsaft, Gemüsesaft oder Smoothie (maximal einmal täglich)
- 80 g Bohnen und Hülsenfrüchte (maximal einmal täglich)
Es ist also einfacher, als Sie vielleicht gedacht haben, fünf pro Tag zu erreichen. Und wenn Sie es auf die Spitze treiben wollen, ist der Wechsel zu einer pflanzlichen Ernährung eine großartige Möglichkeit, viele gesättigte Fette zu eliminieren.
7. Sterole und Stanole
Sterole und Stanole sind organische Chemikalien, die natürlicherweise in Nüssen, Samen, Obst und Gemüse sowie Vollkorn vorkommen. Da es jedoch schwierig wäre, eine ausreichende Menge davon zu sich zu nehmen, wenn Sie sie in ihrer natürlichen Form essen, können Sie Produkte kaufen, denen Sterole und Stanole zugesetzt wurden. Diese Produkte wurden speziell für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel entwickelt, da Sterole und Stanole ungesundes Cholesterin senken. Wenn sie aus dem Darm in den Blutkreislauf aufgenommen werden, blockieren Sterole und Stanole aktiv die Aufnahme von Cholesterin.
Heart UK befürwortet Lebensmittel mit synthetisch zugesetzten Sterolen und Stanolen und erklärt: „Diese angereicherten Lebensmittel senken Ihren Cholesterinspiegel allmählich über ein paar Wochen. Und wie viel hängt von der Menge ab, die Sie essen. Einige Experten glauben, dass sie das wirksamste einzelne Lebensmittel zur Senkung des Cholesterinspiegels sind.“
Wir würden Ihnen nicht empfehlen, diese zu probieren, wenn Sie schwanger sind oder stillen oder keinen hohen Cholesterinspiegel haben.
Wie man Cholesterin schnell senkt
Wenn Sie wegen eines hohen Cholesterinspiegels besorgt sind, fragen Sie Ihren Arzt um Rat. Im Extremfall können sie Medikamente verschreiben. Aber der Wechsel zu einer gesunden Ernährung, die Reduzierung der Menge an Alkohol, die Sie trinken, wenn Sie Raucher sind, hören Sie mit dem Rauchen auf, und mehr Bewegung wird alle von Vorteil sein, um das schlechte Cholesterin in Ihrem Blut zu reduzieren.
