Hemos leído los estudios y hablado con los expertos para descubrir las mejores formas de quemar grasa.
Cómo quemar grasa de manera efectiva es una de las cosas más importantes en las que debe pensar cuando comienza a hacer cambios en el estilo de vida para perder peso. Pero si bien puede parecer sencillo: moverse más, comer menos, en realidad hay mucho más que eso. Los estudios han demostrado que hay muchos factores que contribuyen a la pérdida de grasa, desde los tipos de alimentos que comemos hasta la forma en que hacemos ejercicio.
Kirsten Whitehouse, entrenadora personal y asesora de nutrición, explica: “Tu peso fluctuará enormemente dependiendo de muchos factores, como el contenido de sal o carbohidratos de tus últimas comidas, si has dormido lo suficiente o bebido suficiente agua y dónde estás. en su ciclo menstrual. Sin embargo, la pérdida de grasa apunta a un cambio duradero en la composición de su cuerpo. En pocas palabras, la pérdida de grasa es una ecuación en la que usas más calorías de las que consumes: logrando así un déficit de calorías”.
Entonces, para ayudar a simplificar las cosas, consultamos a varios expertos en los campos de la salud y la nutrición y analizamos varios estudios para descubrir cómo quemar grasa de la mejor manera.
Ya sea que se esté preguntando cómo perder grasa abdominal o que esté atrapado en una meseta de pérdida de peso y sienta que no puede perder peso, tenemos las respuestas para motivarlo.
1. Reduzca su consumo de calorías
Un déficit de calorías (consumir menos de lo que quema) es una de las cosas más sencillas que puede intentar cuando está pensando en cómo quemar grasa.
Kirsten Whitehouse, quien dirige el campo de entrenamiento The Wolf Approach, dice: “La cantidad más saludable de pérdida de grasa a la que aspirar es alrededor de 1 libra por semana. Una libra de grasa contiene 3500 calorías, lo que significa que tienes que encontrar una manera de perder un promedio de 500 calorías adicionales por día. Puede hacer esto reduciendo su ingesta calórica en 500 por día, es decir, menos calorías a través de los alimentos, o aumentando su gasto calórico en 500 por día, haciendo más ejercicio. Alternativamente, puede hacer una combinación de ambos, que es la más realista, saludable y sostenible”.
El NHS establece que la cantidad promedio de calorías que necesitan las mujeres es 2000 por día y 2500 para los hombres. Para tener un déficit, necesitará comer menos calorías que usted. Calcule su gasto calórico diario normal con una calculadora de calorías, o realice un seguimiento de su consumo de calorías a través de varias aplicaciones de fitness o un Fitbit.
Los estudios de pérdida de peso encontraron que las dietas bajas en calorías dan como resultado una pérdida de peso clínicamente significativa que será más fácil de mantener. Y, como afirma Kirsten: "Mantenerse en un déficit saludable conducirá a una pérdida de grasa sostenible".
2. Aumenta tu ejercicio cardiovascular
Además de disminuir la cantidad de calorías que consume, debe intentar aumentar la cantidad de calorías que quema todos los días.
Los ejercicios cardiovasculares, como caminar, correr, subir escaleras, nadar y andar en bicicleta, quemarán calorías rápidamente y lo ayudarán a alcanzar las 250 a 500 calorías por día que necesita quemar.
Kirsten dice: “Si eres nuevo en el entrenamiento cardiovascular, comienza con caminatas regulares y aumenta la distancia. Un rastreador de pasos o incluso una aplicación en su teléfono lo ayudarán a realizar un seguimiento de sus pasos. Trate de caminar un poco más cada día o aumente su ritmo".
Si no eres un gran aficionado al gimnasio y prefieres un régimen de fitness, echa un vistazo a estas ideas para potenciar gradualmente tus ejercicios cardiovasculares:
• Caminar para bajar de peso • Cómo empezar a correr • Sillón a 5K • Entrenamientos de 15 minutos
Este análisis de varios estudios de pérdida de peso encontró que la combinación de dieta con ejercicios proporcionó una mayor pérdida de peso a largo plazo que la dieta sola.
3. Agrega algo de entrenamiento de resistencia a tu rutina
El entrenamiento de resistencia es un ejercicio más lento y controlado que usa su propio peso corporal, como un push up, o equipo como mancuernas y pesas rusas.
Kirsten dice: “El entrenamiento de resistencia ayuda al desarrollo muscular, lo que a su vez significa una quema continua de grasa. ¿Recuerdas el dicho de que el músculo pesa más que la grasa? No es del todo cierto: una libra de músculo pesa lo mismo que una libra de grasa. Sin embargo, esa misma libra de grasa puede ocupar hasta cuatro veces más espacio en su cuerpo, por lo que la pérdida de grasa gana a la pérdida de peso.
"Es posible que descubras que pesas lo mismo, o incluso más, en la balanza, pero usas un par de tallas más pequeñas. ¿Adivina cuál notará la gente?".
Los estudios han encontrado que, además de ayudar a combatir la obesidad, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a reducir los principales factores de riesgo de enfermedades como las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2. Esto se debe a que reduce la presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre y reduce el exceso de grasa corporal alrededor de la cintura.
4. Haz un entrenamiento HIIT
Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) son conocidos por quemar grasa y son recomendados por muchos entrenadores personales, incluido Joe Wicks, famoso por sus entrenamientos de 15 minutos.
Los entrenamientos alternan entre ráfagas de actividad intensa y períodos de actividad moderada o descanso. La razón por la que son tan efectivos es que quemas más calorías en un período de tiempo más corto en comparación con otros métodos de ejercicio.
Este estudio encontró que los entrenamientos HIIT tres veces por semana durante 15 semanas, en comparación con la misma frecuencia de ejercicio constante, se asociaron con reducciones significativas en la grasa corporal total.
Para obtener mejores resultados sobre cómo quemar grasa, el especialista en fitness James Davis, de The Midlife Mentors, recomienda hacer un HIIT en ayunas.
Él dijo: “Recomendamos ráfagas cortas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad antes del desayuno cuando la glucosa y el glucógeno están bajos. Esto significa que el cuerpo aprovecha la grasa para obtener energía”.
5. Reduce el consumo de alcohol
Como la mayoría de nosotros sabemos ahora, el alcohol contiene "calorías vacías", lo que significa que no tienen ningún valor nutricional. Una noche intensa de borrachera a menudo puede llevarnos a elegir alimentos poco saludables. ¿Quién no quiere una hamburguesa grasienta cuando está borracho o tiene resaca? Estos antojos, por supuesto, pueden tener un impacto serio en nuestra cintura.
James Davis dice: "El alcohol tiene un alto contenido de calorías y azúcar, por lo que eliminarlo es una manera fácil de reducir la ingesta total de calorías. El alcohol también estimula nuestra hormona del hambre, la grelina, lo que significa que es más probable que sintamos la necesidad de comer un refrigerio. es probable que beber o salir a beber pague grandes dividendos a su salud".
Cuando hemos estado bebiendo, nuestro cuerpo trabaja muy duro para descomponer todo el alcohol en el sistema; como resultado, no puede procesar completamente nuestro exceso de grasa y azúcar, lo que puede hacer que aumentemos de peso. Como explica James, "el cuerpo prioriza el alcohol para el metabolismo sobre la comida, lo que significa que si comes y bebes, es más probable que termines con un excedente de energía, lo que conduce al aumento de peso".
Los estudios muestran que 4 de cada 10 adultos desconocen las calorías del alcohol y sus equivalentes en alimentos. Según Drink Aware, por ejemplo, un vaso grande de vino tinto contiene alrededor de 228 calorías, lo mismo que una dona de mermelada.
Si no siente que puede dejar de beber alcohol por completo, intente comenzar con ciertas noches de la semana sin alcohol. Además de perder peso y quemar grasa, hay muchos otros beneficios de no beber alcohol, incluido un mejor sueño. Este efecto colateral también evitará que alcances los sacos de azúcar cuando te sientas cansado y necesites un impulso de energía.
Podría intentar cambiar a bebidas con menos calorías y mantenerse alejado de las altas en calorías como la cerveza o los mezcladores azucarados. Estas son algunas de nuestras sugerencias:
• Bebidas alcohólicas bajas en calorías • Cervezas bajas en calorías • Vinos bajos en calorías
6. Duerme más
Dormir más parece que podría ser contraproducente. Pero en realidad, puede ayudarte a perder peso porque la falta de sueño significa menos energía, lo que puede provocar cansancio y un cambio en nuestros niveles de glucosa.
La privación del sueño también aumenta nuestras hormonas del hambre, como la grelina. Esto, a su vez, aumenta nuestro apetito y es más probable que comamos refrigerios poco saludables para estimularnos. Los investigadores encontraron que incluso una sola noche de privación del sueño aumentó los niveles de grelina y la sensación de hambre en los participantes.
La terapeuta nutricional y entrenadora personal Anne Iarchy dice: “El sueño ayuda a regular las hormonas, incluidas las hormonas del hambre, la leptina y la grelina. Al dormir más, te sentirás menos hambriento y más satisfecho después de comer. El sueño también regula los niveles de cortisol, la hormona del estrés que afecta tu capacidad para perder grasa. También afecta a la insulina, que está relacionada con un mayor almacenamiento de grasa".
El NHS recomienda que los adultos apunten a dormir de 6 a 9 horas por noche.
7. Prueba una dieta baja en carbohidratos
Los carbohidratos desencadenan la liberación de insulina, una hormona que conduce al almacenamiento de energía (o grasa). Entonces, si está tratando de descubrir cómo quemar grasa, reducir su consumo de carbohidratos puede ayudarlo a entrar en cetosis. Esto es cuando el cuerpo comienza a quemar la grasa almacenada para obtener energía en lugar de carbohidratos.
Un estudio de The New England Journal of Medicine encontró que un grupo de adultos obesos que seguían una dieta baja en carbohidratos perdieron el 7% de su peso corporal total en seis meses. Esto fue más del doble de la cantidad perdida por otro grupo bajo en grasas, que perdió un 3%.
Hay muchas dietas bajas en carbohidratos para bajar de peso, y tenemos muchas colecciones de recetas bajas en carbohidratos que incluyen:
• Ideas para desayunos bajos en carbohidratos • Ideas para almuerzos bajos en carbohidratos • Ideas para cenas bajas en carbohidratos
8. Bebe más agua
Una revisión de estudios de 2013 encontró que beber más agua era útil para las personas que intentaban perder o mantener su pérdida de peso.
Anne explica: “El agua suprime el apetito y acelera el metabolismo. Hace que el ejercicio sea más fácil y eficiente al lubricar las articulaciones adecuadamente, pero también le da a los músculos la hidratación que necesitan. El agua también aumenta la lipólisis, un proceso por el cual el cuerpo quema grasa para obtener energía”.
Hay muchos otros beneficios de beber agua, incluida una piel más clara, una función cerebral mejorada y más energía.
El NHS recomienda beber de 6 a 8 vasos de agua al día.
9. Prueba el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una opción popular para las personas que buscan quemar la grasa extra. Como sugiere el nombre, significa pasar sin comer o con una cantidad menor de comida durante períodos de tiempo específicos.
Hay muchos planes diferentes de ayuno intermitente, incluida la dieta 5:2, que restringe las calorías durante dos días de la semana. La dieta 16:8 también es popular. Se trata de ayunar durante 16 horas del día y comer sano las 8 restantes.
Un estudio de la Universidad de Illinois en Chicago encontró que el ayuno en días alternos puede resultar en una pérdida de peso del 3% al 8% si se sigue durante tres a ocho semanas, con resultados máximos a las 12 semanas.
Sin embargo, la terapeuta nutricional Aneequa Godart advierte que el ayuno intermitente no debe usarse como una solución a largo plazo para perder peso. Ella dice: “Hay evidencia que demuestra que el ayuno intermitente puede estimular su metabolismo a corto plazo al disminuir los niveles de insulina y aumentar la hormona norepinefrina. Esto puede ayudarte a quemar grasa y, por lo tanto, a perder peso. Sin embargo, el ayuno por períodos más largos tendrá el efecto contrario en su metabolismo”.
10. Lleva una dieta rica en proteínas
Una dieta alta en proteínas no solo hará que te sientas lleno por más tiempo, sino que, cuando se combina con ejercicio, también puede ayudar a desarrollar músculo magro. Esto, a su vez, puede acelerar su tasa metabólica, lo que ayuda a quemar más calorías.
James explica: "La idea de las dietas ricas en proteínas es que, al priorizar las proteínas, comerás menos calorías en general. Esto se debe a que las proteínas activan nuestra hormona de la saciedad, la leptina, lo que le indica al cerebro que estamos llenos. Por lo tanto, comemos menos en general y al comer más proteínas, reducir nuestros carbohidratos y grasas".
De hecho, un estudio reciente de 2021 realizado por la Universidad Médica de Pomerania en Polonia comparó la dieta alta en proteínas y la dieta de bajo índice glucémico. Descubrieron que aquellos que siguieron una dieta alta en proteínas perdieron 10 libras en cuatro semanas, casi el doble que los que siguieron el plan GI, quienes perdieron un promedio de 4.8 libras durante el mismo período.
Hay varias dietas altas en proteínas que puede seguir, las más populares incluyen:
• Dieta Keto • Dieta Atkins • Dieta Dukan • Dieta Cambridge • Dieta Banting
11. Come grasas saludables
Durante muchos años se le dio un mal nombre a la 'grasa', y muchos de nosotros recurrimos a productos bajos en grasa que en realidad eran menos beneficiosos ya que contienen niveles más altos de azúcar.
Sin embargo, incluir una buena cantidad de grasas saludables en su dieta ahora es vital para una buena salud. Y, la investigación muestra que aquellos que tienen una dieta enriquecida con aceite de oliva saludable pueden ayudar a reducir su peso y grasa abdominal más que aquellos que no lo hacen.
Anne explica por qué: “Las grasas saludables te ayudan a absorber mejor los nutrientes, te dan una sensación de saciedad y reducen los picos en los niveles de azúcar en la sangre, por lo que también reducen los antojos. Hace que su metabolismo funcione mejor, lo cual es necesario para quemar grasa. Las grasas saludables también ayudan con la producción de hormonas, lo cual es importante para el bienestar total”.
Tenga en cuenta que las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, los aguacates, las nueces y el pescado, incluidos el salmón y el atún, se consideran saludables.
Mientras que las grasas trans y saturadas que se encuentran en los alimentos procesados, pasteles, dulces, carnes rojas y productos lácteos enteros se consideran no saludables en grandes cantidades.
12. Date un chapuzón con un nado salvaje
La natación salvaje ha ganado popularidad en los últimos años.
Si bien los beneficios para nuestra salud mental de darse un chapuzón en el mar o en un río local se han discutido a menudo, un estudio danés también descubrió que puede ser una forma rápida de quemar grasa, ya que los nadadores consumen más energía cuando tienen frío.
Los investigadores estudiaron a ocho hombres que nadaban en invierno dos o tres veces por semana, antes de visitar una sauna caliente. Se descubrió que usaban el equivalente a alrededor de 500 calorías adicionales por 24 horas más en promedio que ocho hombres de edad y peso similares.
13. Incluye probióticos en tu dieta
Los probióticos son bacterias saludables que son importantes para muchas cosas en su cuerpo, como aumentar la inmunidad, mejorar la salud del corazón y proteger contra las alergias. Pero también son particularmente beneficiosos para la digestión. Si bien los probióticos ocurren naturalmente en el cuerpo, también puede aumentar su cantidad a través de alimentos como yogures, kéfir y miso. O bien, puede tomar un suplemento.
Una revisión de 27 estudios que analizan los efectos de los probióticos en la pérdida de peso encontró que 23 mostraron que tienen el potencial de ayudar en la pérdida de peso y masa grasa en personas con sobrepeso y obesas.
Esto se debe a que restablecen el equilibrio en el intestino, lo que ayuda a aliviar la hinchazón y algunas de las dificultades para perder peso.
La entrenadora personal y entrenadora de nutrición Vicki Cumberworth dice: "Los probióticos son increíbles para equilibrar las bacterias intestinales y trabajar para lograr un intestino sano, lo cual es extremadamente importante para nuestra salud".
14. Adopta un pasatiempo activo
Si no eres fanático de golpear las aceras o ir al gimnasio, comenzar un régimen de ejercicios puede parecer una tarea desalentadora. Pero en realidad, hay muchos pasatiempos que puede realizar que pueden ayudarlo a quemar grasa, sin sentirse como ejercicio en absoluto.
Actividades como el baile, la esgrima y la jardinería pueden ayudarte a quemar kilos. De hecho, este estudio encontró que el baile aeróbico de bajo impacto era tan útil como trotar o andar en bicicleta para mujeres de mediana edad con obesidad leve que estaban considerando cómo quemar grasa.
La entrenadora personal Rosaria Barreto, que dirige Vitality Hub, dice: "Los beneficios de tener un pasatiempo activo es que no se siente como una tarea y, por lo tanto, es probable que continúes participando. Hacer una actividad que no te requiera Conjurar todas tus fuerzas para motivarte promueve la sostenibilidad, la responsabilidad por ti mismo y, finalmente, el disfrute en lugar del temor.
"Una de las principales razones de los hábitos de ejercicio de moda es el hecho de que las personas se obligan a hacer algo porque tienen que hacerlo, no porque quieran. Es probable que evite las experiencias de pérdida de peso yo-yo si participa regularmente en un pasatiempo activo en comparación con el ejercicio enérgico y decidido".
15. Adopta un plan saludable a largo plazo
Sin embargo, quizás la mejor y más a largo plazo para quemar grasa es adoptar un plan de alimentación saludable sostenible. Los estudios a largo plazo han demostrado que las personas que siguen planes de alimentación saludable, como la dieta mediterránea, obtienen beneficios continuos. Estos incluyen pérdida de peso, disminución de la presión arterial y niveles favorables de glucosa e insulina.
Vicki dice: “Adoptar un plan de alimentación saludable a largo plazo tiene muchos beneficios, la salud mental está en la parte superior de la lista, ya que nuestro estado de ánimo está directamente relacionado con nuestra comida. agradable. Podemos vivir nuestras vidas y ser lo mejor que podemos ser al mismo tiempo, formando relaciones saludables con la comida y el ejercicio".
Por último, recuerda que no todas las grasas son iguales.
Hay diferentes tipos de grasa en el cuerpo, y algunos son mejores para nuestra salud que otros.
Grasa parda : "A menudo llamada grasa "buena", se encuentra en la parte superior de la espalda y el cuello, y quema calorías para generar calor y mantenernos calientes", explica el Dr. Ian Campbell, médico de cabecera y experto en obesidad. Los bebés tienen mucho y disminuye a medida que envejecemos. Los adultos que tienen más grasa marrón tienden a tener cuerpos naturalmente más delgados.'
Grasa blanca : la mayor parte de nuestro cuerpo se compone de grandes glóbulos blancos que se almacenan debajo de la piel y alrededor de los órganos, especialmente el vientre, los brazos, las nalgas y los muslos. No todo es malo, dice el Dr. Campbell. "La grasa blanca almacena energía y produce las hormonas estrógeno, insulina y cortisol, así como leptina, una hormona que ayuda a reducir el apetito".
Grasa visceral : cuando se almacena alrededor del hígado, el estómago y los intestinos, esta 'grasa mala' causa daño. "La grasa visceral se puede acumular en las arterias y aumenta el riesgo de muchas afecciones cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2", explica Yvonne. El Dr. Campbell dice que la pérdida de peso apuntará a las peligrosas reservas de grasa abdominal para reducir significativamente los riesgos para la salud.
Grasa subcutánea : esta es la grasa directamente debajo de la piel, lo que podemos exprimir. "Es una combinación de células grasas marrones, blancas y beige", dice Yvonne. "La mayor parte de nuestra grasa se encuentra en las nalgas y el vientre".
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