Le défi canapé à 5 km est parfait pour vous faire courir à un rythme qui vous convient.
Commencer un défi de 5 km est idéal si vous souhaitez changer de marche pour perdre du poids et commencer à courir à la place. Conçu pour les débutants complets ou ceux qui veulent se remettre dans le bain, il vous permet de progresser facilement et lentement. Il n'y a donc pas lieu de paniquer si vous n'êtes pas assez en forme ou si vous ne savez pas quoi faire, car tout ce dont vous avez besoin est de décider que vous voulez faire un peu d'exercice tous les jours pour voir de vrais résultats.
"Je détestais courir, jusqu'à ce que je franchisse cette barrière pour la première fois et maintenant je cours des ultra-marathons", nous dit Will Goodge, entraîneur-chef du Puresport Run Club. "La course à pied peut devenir une thérapie, une communauté et une passion qui peut aider tous les aspects de votre vie, il suffit de faire ces premiers pas."
Qu'est-ce que le canapé au plan 5k?
Le célèbre plan canapé à 5 km est un défi de course qui permet aux gens de courir avec pour objectif d'atteindre éventuellement une distance de 5 km.
"Couch to 5k est l'outil le plus universellement connu et utilisé pour se lancer dans la course à pied la plus populaire", explique Will de Puresport Run Club. "5 km est la grande distance initiale à respecter ou à utiliser comme échelle pour aller plus loin et plus vite."
Bien qu'il soit connu pour être l'une des meilleures applications de fitness sur le marché, il existe d'autres variantes. Et nous avons également développé notre propre aide-mémoire gratuit pour le défi de 30 jours à 5 000 pour vous aider à démarrer.
Le plan commence par une course de trois minutes par intervalles de 30 secondes le premier jour. Et augmente ce temps un peu chaque jour tout au long du mois jusqu'à ce que vous couriez officiellement 5 km.
Il convient de noter que, comme il est conçu pour les débutants, nous avons réservé 10 jours de repos répartis sur le plan de 30 jours. Où vous pouvez faire une activité physique plus légère ou moins intense. Nous avons également ajouté quelques exercices d'échauffement activant les muscles de « prehab », comme la planche et le pont statique. Dans le but de vous faire avancer et d'améliorer votre condition physique générale si vous êtes prêt à faire un effort supplémentaire.
Comment commencer
Commencer avec le plan 5k ne pourrait pas être plus facile. Tout ce que vous avez à faire est de télécharger le plan de défi canapé de 30 jours à 5 km , de l'imprimer et de le coller quelque part qui vous motivera à faire votre exercice quotidien. Nous vous recommandons le réfrigérateur ou de le placer à côté de votre table de chevet. Fondamentalement, un endroit que vous rencontrerez certainement au cours de votre routine quotidienne.
Une attitude positive et déterminée à réussir est également encouragée pour se lancer. De même que des chaussures pratiques (baskets) et des vêtements de sport confortables et respirants comme des leggings et un t-shirt.
Une fois que vous avez habillé la partie (et fait quelques étirements), lisez simplement nos exercices faciles à suivre comme indiqué sur la feuille. Ainsi, vous saurez exactement quoi faire. Alors c'est prêt, prêt, partez…
Conseils aux nouveaux coureurs
Que faire
1. Marcher et courir
"Mon conseil pour tout nouveau coureur est toujours de ne pas avoir peur de marcher", déclare Will. "Alors que vous construisez votre base cardiovasculaire, ne vous sentez pas obligé de courir ou de faire du jogging à chaque pas. S'arrêter de marcher pendant une minute ajoute encore à votre entraînement et à votre capacité à courir plus loin la prochaine fois. Il est préférable de courir et de marcher 3 km au total que de courir 2 km et d'arrêter."
Charlotte Arter, ambassadrice du spécialiste des vêtements de course Saucony UK, est d'accord : "Je vous recommande de créer des intervalles de course et de marche pour gagner en confiance, puis de partir de là. Une fois que vous avez maîtrisé la course pendant une minute, puis la marche pendant une minute, vous peut commencer à augmenter le temps que vous passez à courir et chercher à augmenter votre distance en même temps."
2. Fixez-vous des objectifs
Charlotte nous dit : « Cela peut être à court terme ou à long terme – cela aide toujours d'avoir quelque chose de tangible sur lequel travailler. Une fois que vous avez atteint votre objectif de courir plus longtemps sans marcher, puis de parcourir une distance de 5 km sans vous arrêter, votre prochain objectif peut être d'améliorer votre temps pour le 5 km.
"L'essentiel est de ne pas se précipiter pour atteindre vos objectifs et de toujours regarder en arrière ce que vous avez accompli, petit ou grand, ce sont tous des exploits !"
3. Gardez-le intéressant
Lorsque vous débutez en tant que coureur avec votre premier 5 km à l'esprit, il est important de garder les choses fraîches. Et cela inclut les itinéraires que vous parcourez. La dernière chose que vous voulez faire est de vous ennuyer de courir alors que vous venez tout juste de commencer.
Charlotte explique : "La course à pied est un excellent moyen d'apprendre à connaître votre région, alors assurez-vous d'en tirer le meilleur parti. Un excellent moyen de découvrir les meilleurs itinéraires serait d'utiliser des applications comme Strava et MapMyRun où d'autres coureurs partagent leur favori. boucles."
4. La cohérence est reine
C'est très important. "Tout le monde vit des vies très occupées, mais si vous pouvez établir une routine hebdomadaire dans laquelle vous courez régulièrement, cela fait une énorme différence pour votre résultat final et l'atteinte de vos objectifs personnels", explique Charlotte.
"Parfois, la dernière chose que vous pourriez vouloir faire est d'enfiler vos baskets. Mais le sentiment d'accomplissement et la libération d'endorphine après une course (de n'importe quelle distance) en valent la peine."
5. Pensez à votre carburant
Vous constaterez peut-être que si vous sortez en premier, vous n'avez pas besoin de nourriture avant. Mais souvent, manger avant l'exercice – en particulier une heure ou deux avant – peut aider à améliorer vos performances.
Charlotte révèle qu'elle a généralement un bol de bouillie. Et c'est un bon choix de petit-déjeuner sain si vous faites du jogging le matin. Une étude de la faculté de médecine de Harvard souligne qu'il est sage de manger des glucides avant de courir, car c'est ce que votre corps transforme en carburant. Et l'avoine ordinaire contient jusqu'à 70 % de glucides.
De même, une portion généreuse de bonnes graisses est importante. Avec une étude de 2018 montrant que le corps utilise également des graisses pour alimenter votre entraînement (connu sous le nom d'« oxydation des graisses »)
Kelly Marshall, experte de Nutracheck Fitness, convient que bien manger est également impératif :
"Il est vrai que vous ne pouvez pas vous entraîner avec une mauvaise alimentation. Pour tirer le meilleur parti de votre plan 5k, vous devez vous assurer que votre nutrition est aussi ciblée que votre exercice. L'application Nutracheck est un outil indispensable si vous voulez surveiller votre alimentation et suivre votre apport calorique".
L'hydratation est également impérative, le H20 pratique nous aidant à prévenir les blessures et les maladies. Une autre étude de 2018 avertit que la déshydratation lorsqu'elle est active peut provoquer de la fatigue, des maux de tête, des nausées et des crampes musculaires.
"Il est également essentiel de s'assurer de boire beaucoup d'eau bien avant de sortir courir ou de faire de l'exercice", ajoute Charlotte.
Ce qu'il faut éviter
1. N'oubliez jamais de vous échauffer
« Il n'y a rien qui tue votre progression comme une blessure », prévient l'entraîneur Will. "Assurez-vous d'acheter des étirements et un léger échauffement avant de sortir. Cela peut être aussi simple que 5 minutes de travail supplémentaire, mais cela en vaut la peine dans mes livres."
Une étude publiée dans le Journal of Sports Medicine a révélé qu'un bon échauffement ouvre vos vaisseaux sanguins et apporte de l'oxygène précieux à vos muscles, ce qui contribuera à la fois à la flexibilité et à l'efficacité. Alors qu'une autre étude de 2018 a déclaré que les étirements avant aidaient à se préparer à une meilleure performance physique.
2. N'ignorez pas la douleur
Toujours, toujours à l'écoute de ton corps.
Quelques douleurs qui vont et viennent ne sont normalement pas inquiétantes. Mais si vous ressentez une douleur continue intense dans une zone, il peut s'agir d'une blessure qui nécessite une attention particulière. Assurez-vous de le faire vérifier par un médecin avant de courir à nouveau.
3. N'abandonnez pas
"Commencer à courir peut être un concept effrayant, déclare Kelly Marshall, experte en fitness Nutracheck. "Mais la clé est de suivre un plan systématique et progressif pour soutenir votre corps et l'habituer à l'impact et à une distance croissante."
Il est important d'être réaliste avec le plan canapé à 5 km au fur et à mesure que vous développez votre course. Ne vous attendez donc pas à un record personnel à chaque fois. Et rappelez-vous que certains jours, vous pouvez être fatigué, ce qui n'entraînera pas les meilleures performances. Mais continuer est la clé.
Combien de jours par semaine dois-je courir pour m'entraîner à 5K ?
Selon les experts, vous devriez courir 3 fois par semaine lorsque vous travaillez jusqu'à 5 km .
"Visez à courir 3 jours par semaine lorsque vous vous entraînez pour un 5 km", nous dit l'entraîneur de course Will. "Une fois que vous vous sentez à l'aise avec autant de jours, voyez si vous pouvez faire 4 jours. Mais l'ajout progressif est toujours le meilleur, le plus durable et réduit le risque de blessure."
Le NHS, qui gère également son propre programme de canapé à 5k, préconise également de courir 3 jours par semaine au total. Et il y a plusieurs raisons pour lesquelles 3 jours sont un bon point de départ :
Le Furman Institute of Running and Scientific Training a mené sa propre étude sur le marathon en obligeant les sujets à courir trois jours par semaine (et en complétant les deux autres jours avec du temps sur un cross-trainer). En plus de la « qualité plutôt que de la quantité », il y avait les avantages d'une augmentation de l'énergie, d'une diminution du risque de blessure et de la perte de graisse abdominale.
Que se passe-t-il si je cours 5 km tous les jours ?
Rien ne vous empêche de courir 5 km par jour si vous le souhaitez. Et en fait, Will le défend certainement.
« Courir 5 km tous les jours lorsque vous en êtes capable peut avoir de nombreux avantages », nous dit-il. "Vous exploiterez une bonne production d'endorphine pour améliorer votre humeur. Et avec ce flux sanguin supplémentaire vers votre cerveau, cela vous aidera à vous concentrer et à maintenir votre niveau d'énergie tout au long de la journée.
"Si votre objectif est de perdre du poids, vous l'atteindrez également si vous courez tout en suivant un régime alimentaire sain et équilibré. Votre condition physique et la force de votre bas du corps s'amélioreront. plus facile aussi."
