Elegir qué comer antes de un entrenamiento es una decisión que no debe tomarse a la ligera, ya que su comida o merienda saludable es la diferencia entre un buen rendimiento y uno malo.
Con tantos mensajes contradictorios sobre la alimentación y el ejercicio, se le perdonará que se pregunte si es mejor comer antes o después de hacer ejercicio, pero ambos tienen ventajas.
Comer los alimentos correctos antes del ejercicio te dará ese impulso de energía. Mientras que lo que comes después de un entrenamiento ayudará al proceso de recuperación de tu cuerpo.
El tiempo también es importante, ya que querrás que tu cuerpo haya digerido correctamente tu comida antes de ir al gimnasio. Del mismo modo, lo que come antes de su entrenamiento matutino diferirá de la comida que come antes de su sesión de entrenamiento vespertino.
Para ayudarlo a comprenderlo todo, le preguntamos a los expertos qué comer exactamente antes de hacer ejercicio. Desde adaptar su plato para diferentes entrenamientos hasta los tiempos de comida recomendados.
Qué comer antes de un entrenamiento
El consenso general es que una comida balanceada consumida antes de su entrenamiento lo equipará para el ejercicio. Ya sea que se trate de entrenamiento con pesas, un entrenamiento HIIT o correr, su cuerpo necesita los mismos grupos de alimentos fundamentales para su apoyo.
“Lo ideal sería comer una mezcla de carbohidratos complejos y proteínas alrededor de 1 a 2 horas antes de hacer ejercicio”, dice Jason Bone, entrenador personal y director de fuerza en FLEX Chelsea. “Los carbohidratos complejos son energía de liberación lenta y la proteína ayudará con la recuperación de los músculos. Un gran ejemplo sería el arroz, el brócoli y el pollo”.
Comer con horas de anticipación también permite una digestión saludable, dice Mina Khan, fundadora de la compañía nutracéutica Formulate Health, quien brinda asesoramiento nutricional desde hace más de 25 años.
“Esto le dará a tu cuerpo el tiempo que necesita para digerir los alimentos que has comido y te dará la energía que necesitas para tu entrenamiento sin dejarte sentir lento o lleno.
"También recomendaría mantenerse alejado de cualquier alimento con alto contenido de grasas saturadas, como los alimentos fritos o las carnes procesadas", agrega. "Estos requieren mucho tiempo y esfuerzo para que nuestros cuerpos los digieran y, por lo tanto, pueden causar molestias y falta de energía durante el entrenamiento".
Al explorar más las grasas, Roxane Bakker, dietista registrada en Vitl, dice que los estudios han demostrado que las grasas buenas en realidad pueden ayudar a su entrenamiento.
“Se ha descubierto que el consumo de una comida rica en grasas antes del ejercicio mejora significativamente el rendimiento, como resultado de una mayor disponibilidad de ácidos grasos en la sangre, lo que conduce a un mayor metabolismo de los lípidos.
“El metabolismo de los lípidos es cuando los ácidos grasos se oxidan para generar energía, lo que lo hace perfecto para un entrenamiento extenuante ya que se alarga el tiempo necesario para agotarse”, dice ella.
El aguacate tiene muchos beneficios, al igual que los huevos e incluso algunos quesos. Al igual que con todas las dietas que funcionan rápido, las grasas saludables deben disfrutarse con moderación.
Que comer antes del gym
Lo que comerían los expertos antes de hacer ejercicio en el gimnasio:
- Una bandeja de pollo saludable
- Un salteado rápido repleto de verduras y frutos secos
- Curry de boniato y garbanzos
- Salmón y verduras al vapor
Tener en cuenta una comida completa antes del gimnasio es una excelente manera de asegurarse de que llegará con ganas de salir. Pero asegúrese de permitir suficiente tiempo para la digestión, ya que no quiere que se repita en usted.
“Si tienes tiempo una o dos horas antes de ir al gimnasio, te recomiendo una buena comida ligera y saludable que contenga una buena porción de carbohidratos complejos”, dice Mina. “Un excelente ingrediente para tener antes del gimnasio es una batata.
“Ya sea que los hornee, haga gajos de camote o incluso tueste un par de rebanadas, los camotes brindan una excelente fuente de vitamina A y potasio (que es un electrolito natural). También tienen un alto contenido de fibra soluble, que es excelente para la digestión”.
La proteína es igualmente importante en tu plato de comida antes del gimnasio. La proteína, que se encuentra en las aves magras, las verduras, las legumbres y los productos lácteos, contiene aminoácidos que ayudan al cuerpo a recuperarse después del entrenamiento.
La dietista Roxane sugiere que aquellos que van al gimnasio para entrenamientos basados en pesas deben aumentar sus porciones de proteínas.
“Con respecto a las proteínas, existe un consenso general de que para las personas que participan en un entrenamiento de fuerza regular, su ingesta de proteínas debe estar entre 1,2 y 2 g/kg de peso corporal por día”, dice. “Esto es más alto que la recomendación general de 0,8 g/kg de peso corporal por día”.
Si no puede programar una comida completa antes del gimnasio, considere un tazón pequeño de yogur griego con fruta. Es una excelente fuente de proteínas y le dará ese impulso extra de energía para lograr un desempeño por debajo de la media.
Qué comer antes de un entrenamiento matutino
- Gachas de avena con frutas o almendras
- Tostada integral con mantequilla de maní (y unas rebanadas de manzana)
- Un batido saludable con frutas, yogur y semillas
- Un cereal saludable bajo en fibra con leche y plátano
- Un bagel tostado integral cubierto con huevo y aguacate
Según Jason, un desayuno lleno de frutas, fibra y carbohidratos es lo que hay que comer antes de hacer ejercicio por la mañana.
“Para un entrenamiento matutino, podría considerar tener una comida más ligera con una mezcla de carbohidratos complejos, carbohidratos simples y proteínas”, dice. También recomienda un plato saludable de avena: “Una gran comida sería avena, frambuesas y almendras con leche”.
Sin embargo, si le preocupa que la papilla sea un poco pesada antes del entrenamiento, pruebe con un batido, dice la nutricionista Mina.
“Si no eres un gran fanático del desayuno, o crees que tu cuerpo puede tener dificultades para digerir los alimentos a tiempo para tu entrenamiento matutino, un batido puede ser la opción perfecta para ti. Llénalo con tu fruta, verdura, yogur, semillas o incluso avena favoritos para disfrutar de un desayuno sabroso pero ligero antes del entrenamiento”.
El nutricionista también enfatiza que saltarse el desayuno por completo antes de su entrenamiento temprano no necesariamente lo beneficiará.
“Algunas personas prefieren hacer ejercicio con el estómago vacío por las mañanas, pero esto en realidad puede limitar la capacidad del cuerpo para quemar calorías y alcanzar su máximo potencial”, agrega. “Si planeas hacer algún ejercicio extenuante o de alta intensidad, siempre te recomiendo comer algo antes del entrenamiento matutino.
“Idealmente, también debería esperar al menos media hora (una hora sería lo mejor) antes de comenzar su entrenamiento después del desayuno”.
Lo que deberías comer antes de correr por la mañana
- Papilla
- yogur griego y fruta
- Una granola saludable con semillas, frutos secos y yogur
- tortilla de huevo
“Antes de correr por la mañana, es muy importante alimentar tu cuerpo. Ya sea una carrera de 2 km alrededor de la cuadra o una carrera de 10 millas para entrenar para un próximo evento”, dice la nutricionista Mina.
“Para los corredores, también es importante controlar la ingesta de fibra. Demasiado, y es posible que tenga problemas estomacales como gases, hinchazón o dolor de estómago en lugar de superar su PB”.
Al igual que Mina, el entrenador de fuerza Jason dice que un desayuno rico en carbohidratos es lo que hay que comer antes de correr por la mañana.
“Consideraría tener una comida de carbohidratos más simple como un jugo prensado en frío con manzanas, zanahorias, apio, hojas de espinaca y jengibre”, dice. “Algo ligero para que no te sientas incómodo al correr. Los carbohidratos simples se pueden convertir rápidamente en energía que alimentará tu carrera”.
Qué comer 30 minutos antes de un entrenamiento
Si lo dejó un poco tarde o necesita un poco de impulso antes del entrenamiento, Jason sugiere un batido como refrigerio.
“Si vas a hacer un entrenamiento un poco menos intenso, sería muy beneficioso tomar un batido de frutas”, dice. “Los carbohidratos simples y la fibra darán una rápida liberación de energía. Trate de comer plátano, fresas y arándanos con leche”.
Mina también sugiere mantener su bocadillo de entrenamiento a base de frutas. Una simple banana o manzana será suficiente y no quedará en el estómago. Ambos también son buenas fuentes de potasio, que nuestros cuerpos tienden a perder durante el ejercicio.
“Estos alimentos contienen carbohidratos fáciles de digerir, lo que evitará que te sientas lento e hinchado durante tu entrenamiento”, dice ella. "Además, son geniales para cuando estás en movimiento, ya que no hay que prepararlos y no es necesario guardarlos en el refrigerador".
