By using this site, you agree to the Privacy Policy and Terms of Use.
Accept
qldh.topqldh.top
  • Красота
    КрасотаShow More
    Как часто нужно мыть голову, по мнению экспертов
    24/01/2023
    Как избавиться от вьющихся волос: 15 советов от специалистов по уходу за волосами
    21/01/2023
    Как избавиться от темных кругов под глазами
    21/01/2023
    Есть ли такая вещь, как безболезненный воск?
    15/01/2023
    Как почистить расчески за три простых шага
    13/01/2023
  • Здоровье
    ЗдоровьеShow More
    Прибавка в весе: сколько времени нужно, чтобы прибавить в весе?
    25/01/2023
    Как похудеть в лице, по мнению экспертов
    24/01/2023
    Плато потери веса: как преодолеть диетическое плато?
    24/01/2023
    Как правильно питаться по фигуре и похудеть
    21/01/2023
    Лучшее время для завтрака, обеда и ужина, если вы хотите похудеть
    20/01/2023
  • Еда
    ЕдаShow More
    Как сделать рулетики из колбасы
    27/01/2023
    Как приготовить окорок: Как подготовить и отварить окорок
    26/01/2023
    Как приготовить чоризо
    25/01/2023
    Как приготовить корону индейки
    22/01/2023
    Как приготовить стейк из тунца
    22/01/2023
  • Деньги
    ДеньгиShow More
    Отключение «фантомных» приборов может значительно сэкономить на счетах за электроэнергию
    27/01/2023
    Как быстро погасить долги — 25 практических советов от финансистов
    26/01/2023
    Как консолидировать долг и уменьшить ежемесячные платежи
    25/01/2023
    11 способов сэкономить деньги при покупках на Amazon
    22/01/2023
    Электричество ночью дешевле? Наш эксперт по энергетике раскрывает правду
    21/01/2023
  • Технологии
    ТехнологииShow More
    Обзор Bowers & Wilkins Zeppelin — красивый внешний вид и прекрасный звук
    26/01/2023
    Обзор Google Pixel 6 и Pixel 6 Pro — лучший смартфон, который когда-либо делал Google
    26/01/2023
    Обзор телевизора LG NanoCell Mini LED 4K — вы будете сражаться за пульт
    25/01/2023
    Обзор DJI Mini 3 Pro — крошечный дрон весом 249 г, но с мощными функциями и производительностью
    24/01/2023
    Обзор Samsung Galaxy S22+ и S22 Ultra — новый эталон для смартфонов
    23/01/2023
  • Lifestyle
  • Контакты
  • Русский
    • English
    • Polski
    • Deutsch
    • Français
    • Português
    • Español
Reading: 30-дневный челлендж по приседаниям: как сделать идеальный присед
Share
Aa
qldh.topqldh.top
Aa
  • Красота
  • Здоровье
  • Еда
  • Деньги
  • Технологии
  • Lifestyle
  • Контакты
  • Русский
Search
  • Красота
  • Здоровье
  • Еда
  • Деньги
  • Технологии
  • Lifestyle
  • Контакты
  • Русский
    • English
    • Polski
    • Deutsch
    • Français
    • Português
    • Español
qldh.top > Health > 30-дневный челлендж по приседаниям: как сделать идеальный присед
Health

30-дневный челлендж по приседаниям: как сделать идеальный присед

Gabriella Santos Posted Gabriella Santos 15/01/2023
Share
SHARE

Независимо от того, новичок вы или обычный кролик в спортзале, этот 30-дневный челлендж научит вас делать идеальные приседания. Это важный первый шаг, прежде чем вы приступите к выполнению более сложных упражнений.

Contents
30-дневный приседающий вызовПосмотрите демонстрационное видео:День 1-8 — поиск идеальной формыДень с 9 по 12 — добавление сопротивленияДень с 13 по 19 — повышение уровня с гантелямиДень 20-29 — обратный отсчет до концаДень 30 – растянутьсяКак растянуться для приседанийКак задействовать свое ядроПочему вы должны задействовать свой кор во время приседаний?

Хотя вы можете быть профессионалом в том, как делать идеальные отжимания, приседания требуют хорошей техники каждый раз, чтобы получить максимальную отдачу от движения и избежать травм. «Приседания — это сложное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и суставов», — объясняет личный тренер Джейд Хансл. «Это отличное упражнение, которое работает практически со всей нижней частью тела, так как оно нацелено на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также укрепляет небольшие мышцы-стабилизаторы и связки, поддерживающие мышцы ног».

Но не только ваши ноги получают хорошую тренировку, когда дело доходит до знаменитого приседания, вы также «увеличиваете подвижность в лодыжках и бедрах, что отлично подходит для силы и предотвращения травм. стабилизатор в движении».

Итак, как вы работаете, чтобы сделать лучший присед? «30 дней приседаний во всех вариациях превратят вас к концу месяца в богиню или богиню приседаний», — говорит Джейд.

30-дневный приседающий вызов

Для этого задания вам понадобятся:

  • Пространство, достаточно большое для свободного передвижения — это может быть дом или спортзал.
  • Гантели
  • Полосы сопротивления

Посмотрите демонстрационное видео:

День 1-8 — поиск идеальной формы

Выполняйте 30 приседаний в день, используя только собственный вес.

В течение первой недели челленджа вы сосредоточитесь на совершенствовании техники приседаний. Без этого вы не сможете успешно перейти к добавлению эспандеров или веса.

«Начните с того, что поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер. Вытяните руки перед собой, или соедините ладони, или опустите их по бокам, — говорит Джейд.

«Выдохните и задействуйте свое ядро (прокрутите нижнюю часть, чтобы увидеть, как это сделать), медленно отведите бедра в конец комнаты и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны земле. Представьте, что вы сидите на невидимом стуле».

«Двигайтесь пятками, когда вы выходите из положения стоя.

pmkcKWMxaJKQEeApo4pNWn-1280-80

Не забудьте потом потянуться — прокрутите вниз, чтобы узнать о растяжке Джейд.

День с 9 по 12 — добавление сопротивления

25-30 приседаний в день с эспандером.

В то время как приседания с собственным весом отлично подходят для оттачивания вашей техники и являются полезным составным движением, которое можно добавить в любую тренировку HIIT, вы начнете действительно чувствовать жжение, когда добавите сопротивление.

«Теперь, когда вы освоили основы, пришло время добавить сопротивление», — говорит Джейд. «Ленты сопротивления — отличный способ усложнить приседания. Они также заставляют ваши ягодицы действительно работать, так как ваша мышца, отводящая бедро, должна работать, чтобы вытолкнуть ленту, чтобы ваши колени не прогнулись».

Чтобы использовать эспандер в приседаниях, встаньте в эспандер и переместите его вверх по ногам, пока он не окажется чуть выше колен.

«Выполняйте приседания так же, как вы делали это раньше, убедившись, что вы выталкиваете колени на ленту».

df2UfLziS4dgcCFvkxYC9o-1280-80

День с 13 по 19 — повышение уровня с гантелями

25 – 30 приседаний с гантелями

Стальные булочки, вот и мы! Вы освоили приседания с собственным весом и приседания с эспандером, так что теперь пришло время повысить интенсивность.

«Возьмите несколько гантелей, если они у вас есть. Если нет, бутылки с водой или банки с едой станут хорошей заменой, пока вы не доберетесь до них, — говорит Джейд. — Поднимите гантели до плеч и присядьте. Помните, плечи расправлены, грудь поднята, напрягите корпус и двигайтесь пятками».

umBVNDnEXXPwiG6L5SYeri-1280-80

День 20-29 — обратный отсчет до конца

Это последний толчок. Как только вы освоитесь, вы можете начать увеличивать вес и делать меньше повторений.

«В последней части задачи мы будем делать приседания, гантели и эспандер. Это может звучать как много — но оставайтесь со мной! Следуйте всем вышеперечисленным шагам и приседайте на пути к суперсильным ногам и ягодицам», — говорит Джейд.

VJYzisMZoj3YNkXQBkPV7J-1280-80

День 30 – растянуться

Вы сделали это — 30-дневный присед завершен.

В течение последнего месяца вы, вероятно, просыпались один или два раза с болью в мышцах. Это совершенно нормально, объясняет Джейд. «Тело вырабатывает молочную кислоту всякий раз, когда вы тренируетесь, что способствует боли в мышцах.

Так что вместо того, чтобы готовиться к еще одному сжиганию квадрицепсов, потратьте последний день челленджа на дополнительную растяжку.

Как растянуться для приседаний

Следуйте программе Джейд по растяжке, состоящей из трех простых шагов:

K3dG2Et7NbZrogaCNyWxGN-1280-80

Старайтесь удерживать каждое положение по 30 секунд и не забывайте менять ноги.

«Растяжка может помочь уменьшить накопление молочной кислоты в организме. Доказано, что он расслабляет и расслабляет мышцы после тренировки, иначе они останутся напряженными. Расслабление мышц после тренировки определенно снизит вероятность получения травмы».

Как задействовать свое ядро

Многие люди говорят, что задействовать корпус — это позиция, которую вы бы заняли, если бы кто-то попытался ударить вас в живот. Хотя это полезно для некоторых, на самом деле это не объясняет, что именно вы должны делать.

Итак, вот как правильно задействовать свое ядро:

  1. Начните с того, что лягте лицом вверх на землю, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на пол рядом с телом так, чтобы ладони были обращены к земле ладонями вниз.
  2. Прижмите копчик к земле, чтобы нижняя часть спины немного поднялась.
  3. Дышите глубоко — это важно. Как только ваш желудок наполнится воздухом, напрягите мышцы пресса, удерживая копчик прижатым к земле.
  4. Используйте мышцы пресса, чтобы подтянуть живот вверх и внутрь.
  5. Когда вы напрягаете кор, важно продолжать дышать, но не выпускать воздух из живота.
  6. Сделайте три-пять вдохов и выдохов, пока ваше тело занято, чтобы увидеть, как оно должно себя чувствовать, расслабьтесь и попробуйте выполнить упражнение стоя. Это то, что вам нужно будет сделать, когда вы примете положение приседа.

Почему вы должны задействовать свой кор во время приседаний?

Уверенность в том, что ваш кор остается напряженным, означает, что у вас будет стабильность для безопасного выполнения приседаний , поскольку весь корпус вашего тела, то есть мышцы пресса, тазового дна, диафрагмы и выпрямители позвоночника, остаются задействованными. позвоночник при поднятии тяжестей. И если вы хотите перейти к другим функциональным движениям, таким как, например, традиционная становая тяга, вам нужно знать, как это делать с самого начала.

Gabriella Santos 15/01/2023
Share this Article
Facebook TwitterEmail Print
Previous Article 12 способов сэкономить на стриминговых сервисах Netflix, Amazon Prime и Disney Plus TV
Next Article Лучшие расклешенные джинсы для женщин: где купить и с чем носить тренд 2022 года
Leave a comment

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Hot

Отключение «фантомных» приборов может значительно сэкономить на счетах за электроэнергию
27/01/2023 3 Min Read
Как сделать рулетики из колбасы
27/01/2023 9 Min Read
Фильтры для кофейных аппаратов: предназначение, периодичность замены
27/01/2023 3 Min Read
Как приготовить окорок: Как подготовить и отварить окорок
26/01/2023 10 Min Read
Обзор Bowers & Wilkins Zeppelin — красивый внешний вид и прекрасный звук
26/01/2023 3 Min Read

You Might Also Like

Прибавка в весе: сколько времени нужно, чтобы прибавить в весе?

25/01/2023

Как похудеть в лице, по мнению экспертов

24/01/2023

Плато потери веса: как преодолеть диетическое плато?

24/01/2023
HealthHealthHealthHealthHealth

Как правильно питаться по фигуре и похудеть

21/01/2023

Removed from reading list

Undo
Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?